Higiene do sono é o nome dado a um conjunto de comportamentos e ajustes ambientais que favorecem o adormecer e a manutenção do sono. Não substitui tratamento, mas é parte essencial de qualquer abordagem — inclusive da TCCi.
- Horários regulares. Deitar e levantar em horários parecidos todos os dias, inclusive nos fins de semana.
- Luz natural pela manhã. Exposição à luz solar nos primeiros 30 minutos após acordar ajuda a ancorar o ritmo circadiano.
- Cafeína até o meio da tarde. A cafeína tem meia-vida longa e ainda circula no organismo horas depois.
- Álcool não é indutor de sono. Ele ajuda a adormecer, mas fragmenta a segunda metade da noite.
- Quarto escuro e silencioso. Se necessário, use cortina blackout, tampão e protetor auricular.
- Temperatura amena. O corpo precisa esfriar para iniciar o sono.
- Sem telas na cama. A cama deve estar associada ao sono, não a trabalho ou entretenimento.
- Se não dormir em 20 minutos, levante. Fazer outra coisa tranquila até sentir sono — e só então voltar.
Isoladamente, cada hábito tem efeito modesto. Combinados e mantidos por semanas, mudam a relação entre a pessoa e o sono.